Dieta para ganar masa corporal de manera saludable

Para aumentar de peso de manera sana y mantener esos kilos de más con el tiempo, es importante llevar un plan de alimentación rico en proteínas. Y acompañar este buen hábito con la práctica de actividad física frecuente, teniendo en cuenta que los ejercicios deben estar enfocados en la fuerza y la resistencia.

Aumentar de peso, al igual que bajar, requiere de cambios en la alimentación, así como disciplina y esfuerzos físicos. Lo mejor para llegar a este objetivo es consultar con un nutricionista, este brindará un plan de alimentación acorde con las necesidades de cada paciente.

Cabe mencionar, que el ejercicio es fundamental para llegar a la meta y para que los kilos adicionales se mantengan con el tiempo.

Según refieren medios internacionales, la Organización Mundial de la Salud (OMS) estipula que un adulto sano con una actividad moderada debería consumir de 1 a 1.5 gramos por kilo de peso al día. Sin embargo, esta misma entidad calcula que, actualmente, una persona consume en promedio 0.6 gramos de proteína efectiva por kilo de peso al día, lo que se considera una deficiencia.

Una persona que quiera aumentar su masa muscular deberá tener un consumo aún mayor, de 1.5 a 2.0 gramos por kilo al día. Pero, debe complementar ese consumo con la realización de ejercicios de fuerza, utilizando pesas o elementos que generen resistencia, porque de nada sirve consumir altas cantidades de proteína si no se estimulan los músculos de forma correcta. Es decir, los dos procesos deben ir de la mano.

Te presentaremos algunas opciones de desayuno, merienda y cena para aumentar la masa muscular de manera efectiva.

Opciones de desayuno

• Leche desnatada o semi-desnatada.
• Cereales ricos en fibra.
• Una pieza de fruta.
• Café.

Opciones de merienda para la mañana

• Pan integral.
• Pechuga de pollo.
• Queso sin materia grasa.
• Frutos secos.
• Una pieza de fruta.

Opciones de almuerzo

• Pasta o arroz integral.
• Carne como el pavo, el pollo o la ternera.
• Verdura de hoja verde.
• Pescado como el atún, la merluza o el salmón.
• Verduras como berenjena, auyama, coliflor, brócoli, espárragos o alcachofas.
• Aceite de oliva.
• Una pieza de fruta.
• Tostadas de pan integral.
• Yogur desnatado.

Opciones de merienda para la tarde

• Yogur líquido.
• Piezas de fruta.
• Avena completa.
• Tortitas de arroz.
• Pan integral con jamón, queso o pavo.

Opciones de cena

• Papa cocida.
• Carne como el pollo, la ternera, el conejo, el pavo o el buey.
• Pescado como dorado, merluza, salmón o langostinos.
• Verduras variadas.
• Pan integral.
• Yogur desnatado.

Comidas ideales para aumentar de peso de manera saludable

• Arroz integral con pollo: el pollo es una excelente fuente de proteínas y el arroz aporta fibra y carbohidratos que el cuerpo empieza absorber de manera lenta. Los profesionales de la salud indican que esta es una excelente comida para ingerir antes y después de un arduo entrenamiento. La porción adecuada equivale a 30 gramos de arroz integral y dos presas de pollo.
• Avena: este cereal, gracias a sus propiedades nutricionales, se asienta de manera fácil y rápida en el estómago, por ende aporta una buena cantidad de energía.
• Mantequilla de maní: este producto se le puede adicionar a la tajada de un pan. Muchas personas, durante su entrenamiento, consumen productos con mantequilla de maní para recuperar las fuerzas pérdidas, luego de un arduo entrenamiento.

VTV/FB/CP